少々想像を含め整理させて頂きます。
①5年前
・立とうとして特に意識もせずスッと背を屈めた時にピキッときて立てなくなった。
　これが正しいとすると、背骨の両サイドにある脊柱起立筋が原因の急性腰痛（筋筋膜性疼痛）と思われます。
②腰を痛めた時以降、隔月くらいに腰痛が来るようになった
・2つの視点があります。
　１）１つは、この場合も立つとか腰を回すとか体幹の動きが関係しているとすれば、5年前同様、軽い急性腰痛（筋筋膜性疼痛）が原因と考えられます。
　２）もう１つは、体の動きとは全く関係なく原因不明で腰痛が起きているとすれば、心因性の可能性も疑う必要があります。こちらは、不勉強でご説明できません。「サーノ博士のヒーリング・バックペイン―腰痛・肩こりの原因と治療」が参考になるかもしれません。
上記１）だった場合についてご回答させて頂きます。
・痛みの原因は脊柱起立筋の筋疲労、血行が悪く筋肉が硬くなったことが原因と考えます。この脊柱起立筋は姿勢を維持する抗重力筋と呼ばれ、特に疲労が溜まりやすく、硬くなりやすいという特徴があります。
③対策
・脊柱起立筋に疲労を溜めず、軟らかい状態に維持することが対策となります。
　１）午後12時前に就寝し、7時間睡眠を目指す。これは疲労回復に関係する成長ホルモンが多く分泌する時間帯に寝ていることで効果的な疲労回復を狙います。
　２）有酸素運動により多くの酸素を取り入れ、老廃物の回収を加速させる。これは元気よく歩くことが最も簡単で良い方法と思います。
　３）ストレッチは良い手段ですので続けて頂ければと思いますが、ポイントは筋肉を伸ばした姿勢を5～10秒維持することです。
　４）抗重力筋はストレスの影響を受けやすいという特徴があるため、過度なストレスは避けたいところです。
　以上が主な対策です。働いている方にはストレッチ以外は難問ですが、１つでも試してみて頂ければと思います。
④ご依頼事項（腰の筋肉を鍛えたい）について
　有酸素運動でインナーマッスルを鍛えるというトレーニングが良いと思います。具体的には、ヨガ、エアロビクス、エアロバイク、水泳、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど、中程度の強度の運動が良いと思います。

『アルミ仙骨矯正療法』仙修館の荒井です。
腰の痛み・・・筋肉の前に全身の歪み、特に身体の重心『仙骨』の歪みを解決しないと問題は解決しません。『仙骨』は聞きなれない名称かもしれませんが、調べてみると分かります。今のままだと、腰以外でもトラブルが出てきますね。肩・首・背中などです。筋肉はその次の課題になりますね。

　 ギックリ腰ですね。

　残念ながらギックリ腰は、鍛えて治るものではありません。

　ギックリ腰は生活習慣から起こります。

　たぶん、心当たりがあると思います。

　身体の内面から変えるには、鍼灸治療がうってつけです。

　一度、鍼灸治療専門の施術所で治療を受けてみてください。

実際に見てみないとわかりません。ただ筋肉をつければいいものではありません。
5年前に痛みが始まってから何処か治療院に行かれましたか？
自己流でやっていてもよくならないでしょう。一度診断してからの方がいいと思います。

筋肉を鍛えなければならないか否かは実際に当たってみなければ判りませんが、大抵の方は敢えて鍛える必要はありません。
メディアや医者などは、よく腹筋、背筋を鍛えるように指導しますが、それは間違いです。
こりや痛みを引き起こした場合、マッサージなどで解すと楽になりますよね。
そう、まずは硬くなった筋肉を緩める、解すことが先決です。
筋力が不足しているというのであれば、その後にストレッチと並行して鍛えれば良いのです。

ちなみに、「女性」「立とうとしたら急にピキッときて・・・」から考えると、よく見られる腰痛パターンだと思います。

そもそもの原因は、鼠径部から太もも前面の筋肉、内転筋が硬くなっているからだと思いますので、ストレッチをかけてみてください。

楽楽痛み研究会　井上　と申します。

腰痛の初症原因は

不明が　５7％
重い物を持った　２０％
身体を曲げた　１２％
身体を捻じった　７％
事故転倒　　４％

それに大事なことは慢性痛の場合急性痛と原因が異なるのです。　　

つまり、最初の原因と思われるトラブルが治っているにも関わらず痛みが続く。　（痛みそのものが病態）

「傷が治っているのに！」　　「ヘルニアは手術をして除去したのに！」　痛みが続く。中には痛みが増してい く場合もあります。

これは痛みの原因に心理・社会的要因と言う概念がないからです。

つまり今の殆どの治療者に心因性や心身相関という概念がなく、間違った考えだからです。
器質的変化は直接腰痛とは関係ない　と思います。


腰痛解消は主に心理社会的要因を解消するのがベストです

筋トレも必要でしょうが　（運動はそれなりに効果があります）

筋肉は背面筋肉や腹筋も鍛えると良いと思います。　（プラシーボ効果も期待できます）

お大事になさって下さい　　　と言っても安静が一番わるいです。

日常生活などは進んで活動　（身体を動かす）　すると良いでしょう。

背筋を鍛えるよりも、姿勢を正しくするようにしてください。いくら筋肉を鍛えても、悪い姿勢のままでしたら意味がありません。
正しい姿勢は腰が前にカーブしているものです。座っているときに腰を丸くしている、あぐらをよくかく、足を組んで座る、足を投げ出して座るなどは全て腰に悪い姿勢です。これらを改めてください。

げんき本舗治療院
院長・羽山弘一
http://www.genkihonpo.com